A tanulmányok a magnézium jótékony hatását napi 125-600 mg-os dózisban alkalmazva írják le. Az ajánlott adagolás azonban az igényeiktől függően változhat. A magnézium olyan ásványi anyag, amelyre az egészség megőrzéséhez szükségünk van.
A CIKK TARTALMA
A magnézium a szervezetünk számos funkciójához elengedhetetlen, többek között az energiaanyagcseréhez és a fehérjeszintézishez is. Hozzájárul továbbá a megfelelő agyműködéshez, a csontok egészségéhez, valamint a szív- és izomtevékenységhez. A magnézium természetes módon olyan élelmiszerekben található meg, mint a diófélék, a zöld leveles zöldségek és a tejtermékek.
Ennek a létfontosságú tápanyagnak a pótlása számos előnnyel jár. Ilyen előny többek között a székrekedés enyhítése, valamint a vércukorszint jobb szabályozása és az alvás javulása. Ez a cikk a magnézium-kiegészítők különböző típusait tekinti át, és azt, hogyan határozzuk meg az igényeinknek legmegfelelőbb napi adagot.
Ajánlott napi mennyiségek
A magnézium elengedhetetlen a megfelelő egészség fenntartásához, ennek ellenére az alacsony magnéziumbevitel viszonylag gyakori. Ez elsősorban azoknál az embereknél fordul elő, akik a tipikus nyugati étrendet követik, amely főként feldolgozott élelmiszereket és finomított gabonaféléket tartalmaz, illetve mellőzik az olyan élelmiszereket, mint a leveles zöld zöldségek és hüvelyesek, amelyek magnéziumot és más fontos tápanyagokat biztosítanának. Az alábbi táblázat a felnőttek, csecsemők és gyermekek számára ajánlott napi magnéziumadagot (RDA) vagy megfelelő bevitelt (AI) mutatja.
| Életkor | Férfi | Nő |
|---|---|---|
| 6 hónapos korig (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 hónap (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 év (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 év (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 év (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 év (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 év (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 év (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ év (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Bizonyos betegségek és állapotok magnéziumhiánnyal járnak, beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az alkoholizmust. A magnézium-táplálékkiegészítő szedése segíthet a magnéziumszint növelésében azoknál, akiknél nagyobb a hiány kockázata, vagy nem visznek be eleget az étrendjükkel.
A magnézium-táplálékkiegészítők típusai
A magnézium-kiegészítők számos formája kapható. A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, mielőtt egy étrend-kiegészítő mellett döntünk, az a felszívódási arány, vagyis az, hogy mennyire jól szívódik fel a szervezetben. Az alábbiakban röviden ismertetjük a leggyakoribb magnézium-táplálékkiegészítőket.
Magnézium-glükonát
A magnézium-glükonát a glükonsav magnéziumsójából származik. Egy régebbi állatkísérletben kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők többi típusa közül ennek a magnéziumnak a felszívódási aránya a legmagasabb.
Magnézium-oxid
A magnézium-oxidban van a legnagyobb mennyiségű elemi magnézium, vagyis tényleges magnézium tömegarányosan. Azonban rosszul szívódik fel. Tanulmányok megállapították, hogy a magnézium-oxid lényegében vízben nem oldódik, így a felszívódási aránya alacsony.
Magnézium-citrát
A magnézium-citrátban a magnéziumot só formájában citromsavval kombinálják. A magnézium-citrát viszonylag jól szívódik fel a szervezetben, és vízben is jól oldódik, vagyis jól keveredik a folyadékkal. A magnézium-citrát tabletta formájában kapható, és általában sóoldatos hashajtóként használják kolonoszkópia vagy nagyobb műtét előtt.
Magnézium-klorid
A magnézium-glükonáthoz és a citráthoz hasonlóan a magnézium-klorid esetében is megfigyelték, hogy jól felszívódik a szervezetben. Helyileg alkalmazható olajként is kapható, de további vizsgálatokra és kutatásokra van szükség annak teljes megértése érdekében, hogy ebben a formában mennyire jól szívódik fel a magnézium a bőrön keresztül.
Magnézium-hidroxid
A magnézium-hidroxidot – ami magnéziumtejként is ismert – általában hashajtóként használják székrekedés kezelésére, illetve egyes savlekötőkben gyomorégés kezelésére.
Magnézium-aszpartát
A magnézium-aszpartát egy gyakori magnézium-táplálékkiegészítő, amely a szervezet számára jól felszívódó.
Magnézium-glicinát
A magnézium-glicinát viszonylag jó felszívódási arányt mutat, és kevésbé hashajtó hatású. Néhány régebbi kutatás szerint ez valószínűleg azért van, mert a magnézium-kiegészítők sok más formájához képest a bélrendszer egy másik területén szívódik fel.
Adagolás székrekedés esetén
Az akut vagy krónikus székrekedés rendkívül kellemetlen lehet. A magnézium-oxid és a magnézium-hidroxid két olyan magnéziumvegyület, amelyet a székletürítés elősegítésére használnak. A magnézium-hidroxid vagy magnéziumtej hashajtóként működik azáltal, hogy vizet vonz a belekbe, ami segít felpuhítani a székletet és megkönnyíti annak áthaladását. Az ajánlott adagolás az adott terméktől függ. Mindig kövesd az adagolási utasításokat! Az ajánlott adag túllépése vizes hasmenést vagy elektrolit egyensúlyzavart okozhat.
Hashajtó hatása miatt a magnéziumtejet általában akut székrekedés kezelésére használják, krónikus esetekben általában nem ajánlott. A magnézium-citrát egy másik, székrekedés kezelésére használt magnézium-kiegészítő, amely segít vizet vonzani a bélbe, hogy javítsa a széklet állagát. A magnézium-citrát standard adagja napi 240 milliliter (ml), amelyet vízzel összekeverve szájon át lehet bevenni.
Adagolás alváshoz
A megfelelő magnéziumszint fontos a jó alváshoz. A magnézium segíthet az elmének ellazulni, a szervezetnek pedig mély, pihentető alvást elérni.
Régebbi, patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az optimálisnál alacsonyabb magnéziumszint rossz alvásminőséghez vezetett. Jelenleg korlátozott számú tanulmány vizsgálta a magnézium-kiegészítők alvásminőségre gyakorolt hatását, így nehéz átfogó friss kutatási eredményekről beszámolni.
Egy elemzés azonban megállapította, hogy azok az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek, akik napi 320-729 mg magnéziumot vettek be magnézium-oxidból vagy magnézium-citrátból, a placebó csoporthoz képest jelentősen gyorsabban tudtak elaludni.
Adagolás a vércukorszint szabályozás érdekében
A cukorbetegeknél nagyobb valószínűséggel fordulhat elő alacsony magnéziumszint. A magas vércukorszint növelheti a vizelettel történő magnéziumveszteséget, ami alacsony magnéziumszintet okozhat a vérben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumpótlás az inzulinhatás csökkentése által segíthet a vércukorszint szabályozásában. Az inzulin egy hormon, amely segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy jelzi a sejteknek, hogy vegyenek fel cukrot a vérből.
Egy 42 cukorbetegen végzett, három hónapon át tartó vizsgálat kimutatta, hogy napi 250 mg magnézium pótlása magnézium-glükonát, -oxid és -laktát formájában javította az inzulinszintet, az inzulinrezisztenciát, illetve a hemoglobin A1c-t, a vércukorszint hosszú távú szabályozásának markerét.
Egy másik 2014-es vizsgálat azonban azt találta, hogy azok a cukorbetegek, akik normál magnéziumszint mellett naponta összesen 360 mg magnéziumot kaptak magnéziumlaktátból, három hónap alatt nem mutattak javulást a vércukorszint szabályozásában vagy az inzulinérzékenységben.
Ezért újabb, jó minőségű vizsgálatokra lenne szükség annak érdekében, hogy megértsük a magnéziumnak a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására gyakorolt hatását.
Adagolás az izomgörcsök csökkentésére
Számos állapot okozhat izomgörcsöket. Mivel a magnézium kulcsfontosságú az izomműködés szempontjából, a hiány fájdalmas izomösszehúzódásokat idézhet elő. A magnézium-kiegészítőket gyakran forgalmazzák az izomgörcsök megelőzésére vagy javítására.
Bár az izomgörcsökre ható magnézium-kiegészítőkkel kapcsolatos kutatások vegyesek, egy régebbi tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 6 héten keresztül napi 300 mg magnéziumot kaptak, kevesebb izomgörcsről számoltak be, mint azok, akik placebót kaptak.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magnézium-táplálékkiegészítők képesek csökkenteni a terhesség alatti lábgörcsök gyakoriságát, és arról számolt be, hogy azok, akik napi 300 mg magnéziumot szedtek, ritkábban és kevésbé intenzíven tapasztaltak lábgörcsöket, mint azok, akik placebó csoportba estek.
Ennek ellenére további kutatásokra lenne szükség, mivel több tanulmány nem talált semmilyen összefüggést a magnézium-kiegészítők és a lábgörcsök között.
Adagolás depresszió esetén
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiány növelheti a depresszió kockázatát; a magnézium-kiegészítő szedése egyes embereknél csökkentheti a depressziós tüneteket.
Egy tanulmány szerint napi 248 mg magnézium (2000 mg magnézium-kloridból) szedése javította a depressziós tüneteket az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedőknél. Sőt, egy másik kutatás szerint 305 mg magnézium (500 mg magnézium-oxidból) 8 héten át történő szedése az alacsony magnéziumszintű embereknél a depressziós tünetek jelentős javulásához vezetett.
Míg a magnézium-kiegészítők mérsékelhetik a depressziót a magnéziumhiányban szenvedőknél, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megtudjuk, enyhíthetik-e a depressziót a normál magnéziumszinttel rendelkezőknél.
Adagolás az edzési teljesítmény fokozására
A magnézium-kiegészítők edzésteljesítményre gyakorolt hatásáról szóló különböző tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak.
Például egy régebbi vizsgálat, amely napi 365 mg magnéziumot alkalmazott, nem mutatott ki jelentős változást az edzésteljesítményben vagy az izomnövekedésben. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok a sportolók, akiknek nincs magnéziumhiányuk, valószínűleg nem profitálnak a pótlásból.
Egy másik 2014-es tanulmány azonban azt találta, hogy azok a röplabdázók, akik napi 350 mg magnéziumot szedtek, jobb sportteljesítményt mutattak a kontrollcsoporttal összehasonlítva.
Adagolás a PMS tünetek javítására
A premenstruációs szindróma (PMS) a tünetek egy csoportja, beleértve a vízvisszatartást, a nyugtalanságot és a fejfájást, amelyet sokan tapasztalnak egy-két héttel a menstruációjuk előtt. Egyes régebbi kutatások szerint a magnéziummal való kiegészítés segíthet a PMS-tünetek javításában.
Egy régebbi tanulmány szerint napi 200 mg magnézium (magnézium-oxidból) szedése javította a PMS-sel járó vízvisszatartást. Egy másik 2010-es tanulmány szerint 250 mg magnézium pótlása hatékonyabban enyhítette a PMS-tüneteket, ha 40 mg B6-vitaminnal kombinálták.
Adagolás migrén esetén
A migréntől szenvedő embereknél több tényező miatt is fennállhat a magnéziumhiány kockázata, többek között a magnézium hatékony felszívódásának genetikai képtelensége vagy a stressz miatti fokozott magnéziumkiválasztás miatt.
Egy öt kutatást vizsgáló áttekintés szerint a 600 mg (magnézium-dicitrátból származó) magnézium pótlása biztonságos és hatékony lehetőség lehet a migrénes rohamok gyakoriságának csökkentésére.
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy 500 mg magnézium magnézium-oxidból származó magnézium szedése hasonlóan hatékony volt a migrénes rohamok gyakoriságának és időtartamának csökkentésében, mint egy vényköteles gyógyszer 8 hét alatt.
Lehetséges mellékhatások, aggályok és figyelmeztetések
Az egyesült államokbeli National Academy of Medicine azt javasolja, hogy a napi 350 mg kiegészítő magnéziumbevitel ne haladja meg a 350 mg-ot. Csak orvosi felügyelet mellett ajánlott napi 350 mg-nál több magnéziumot tartalmazó kiegészítőt szedni.
Bár a magnéziummérgezés ritka, bizonyos magnézium-kiegészítők nagy dózisban történő szedése hasmenést, hányingert és hasi görcsöket okozhat.
A magnézium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel, köztük az antibiotikumokkal és a vízhajtókkal is.
A lényeg
A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, és létfontosságú a jó egészség megőrzése érdekében. A magnézium RDA értéke felnőttek számára, életkortól és nemtől függően 310-420 mg.
Ha kiegészítésre van szüksége, az adagolási ajánlások egyéni igényeitől függően változhatnak, például a székrekedés, az alvás, az izomgörcsök vagy a depresszió javítása érdekében. A legtöbb tanulmány 125-600 mg elemi magnézium napi adagjának pozitív hatását bizonyítja.
A legjobb azonban, ha a táplálékkiegészítő szedése előtt, különösen nagyobb adagok esetén, konzultálunk egy egészségügyi szakemberrel.
FORRÁS: Készült a HealthLine.com cikke nyomán
