A borsó fogyasztásának előnyei – Kalória- és tápanyagtartalom

A zöldborsó a világ számos területén népszerű zöldség. A borsószemek táplálóak, illetve meglehetősen sok rostot és antioxidánst tartalmaznak. Emellett kutatások támasztják alá, hogy segíthetnek csökkenteni bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, például a szívbetegségekét és a rákét. Ugyanakkor tudni kell, hogy egyesek azt állítják, a zöldborsó káros, és kerülendő a benne található antinutriensek miatt, amelyek puffadást okozhatnak. Ez a cikk részletesen megvizsgálja a zöldborsót, hogy eldönthessük, egészséges-e vagy inkább korlátozni kell a fogyasztását.

Mi a zöldborsó?

A zöldborsó vagy egyszerűen csak „borsó” a Pisum sativum növény által termelt hüvelyekből származó apró, gömbölyű mag. Több száz éve része az emberi táplálkozásnak, és szinte az egész világon fogyasztják.

Növénytani értelemben szigorúan véve a zöldborsó nem zöldség. A hüvelyesek családjába tartozik, amely olyan növényekből áll, amelyek magokat tartalmazó hüvelyeket termelnek. A lencse, a csicseriborsó, a bab és a földimogyoró tartozik a rokonságába. A zöldborsót azonban rendszerint zöldségként készítjük és fogyasztjuk, ezért ez a cikk is így fog hivatkozni rá. Fagyasztott, friss vagy konzervált változatban is megtalálható. A borsónak számos fajtája létezik, többek között a sárgaborsó, a fekete szemű borsó és a lila borsó. Magyarországon a zöldborsó fogyasztása elterjedt, illetve a sárgaborsó jelenik meg gyakrabban az egészséges táplálkozás híveinek asztalán. A csicseriborsó szintén népszerű fajta, amelyek hasonló megjelenése miatt összetéveszthető a zöldborsóval. Íze és tápanyagtartalma némileg különbözik.

A borsó laktató és kiváló fehérjeforrás

A zöldborsó az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ami a magas rosttartalma mellett az egyik fő oka annak, hogy olyan laktató. A fehérjefogyasztás növeli bizonyos hormonok szintjét a szervezetben, amelyek csökkentik az étvágyat. A fehérje a rostokkal együtt lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet. A megfelelő mennyiségű fehérje és rost bevitele természetes módon csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, mivel az étvágyat kordában tartja.

A zöldborsó egyedülálló fehérjetartalma miatt kiváló választás azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Fontos azonban megjegyezni, hogy a borsó nem teljes értékű fehérjeforrás, mivel nem tartalmaz metionin nevű aminosavat. Annak érdekében, hogy az összes esszenciális aminosavból elegendő mennyiséghez jussunk, a hiány pótlása érdekében mindenképpen fogyasszunk más fehérjeforrást is. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása az izomerő és a csontok egészségének elősegítése szempontjából is fontos. Emellett fontos szerepet játszik a fogyásban és a testsúly fenntartásában is.

A borsó rosttartalma jótékonyan hathat az emésztésre

A zöldborsó lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaz, amely bizonyítottan számos előnnyel jár az emésztés egészségére nézve. Először is, a rostok táplálják a bélrendszerben lévő jó baktériumokat, ami egészségesen tartja azokat, és megakadályozza, hogy az egészségtelen baktériumok túlszaporodjanak. Ez csökkentheti néhány gyakori gyomor-bélrendszeri betegség, például a gyulladásos bélbetegség, az irritábilis bél szindróma és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

Ráadásul a zöldborsóban lévő rostok nagy része oldhatatlan, ami azt jelenti, hogy nem keveredik a vízzel, hanem inkább „térfogatnövelőként” funkcionál az emésztőrendszerben. Ez azt jelenti, hogy súlyt ad a székletnek, és segíthet abban, hogy az ételek és a hulladékok gyorsabban áthaladjanak az emésztőrendszeren.

Támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást

A zöldborsó számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában. Először is, viszonylag alacsony a glikémiás indexe, amely azt mutatja, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszintünk egy adott étel elfogyasztása után. A sok alacsony glikémiás indexű élelmiszert tartalmazó étrend bizonyítottan segít a vércukorszint. Ráadásul a zöldborsó rostokban és fehérjében gazdag, ami jótékonyan hathat a vércukorszint szabályozására, a rostok ugyanis lassítják a szénhidrátok felszívódásának sebességét, ami elősegíti a vércukorszint lassabb, stabilabb emelkedését, ahelyett, hogy kiugró értékek jelentkeznének. Emellett egyes tanulmányok szerint a fehérjében gazdag ételek fogyasztása segíthet a vércukorszint stabilizálásában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél.

A zöldborsó vércukorszintre gyakorolt hatásairól ismert, hogy csökkentik számos betegség, többek között a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Védelmet nyújthat egyes krónikus betegségekkel szemben

A zöldborsónak számos olyan tulajdonsága van, amely segíthet megelőzni néhány krónikus betegséget.

A zöldborsó megfelelő mennyiségű szívbarát ásványi anyagot, például magnéziumot, káliumot és kalciumot tartalmaz. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrend segíthet a magas vérnyomás megelőzésében, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A szív egészségére is pozitív hatással lehetnek. A zöldborsó és a hüvelyesek magas rosttartalma bizonyítottan csökkenti az összkoleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterinszintet, amelyek emelkedett érték esetén növelik a szívbetegségek kockázatát. A zöldborsó flavonolokat, karotinoidokat és C-vitamint is tartalmaz, olyan antioxidánsokat, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek és a stroke valószínűségét, mivel képesek megakadályozni a sejtek károsodását.

A zöldborsó rendszeres fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát, főként a borsó antioxidáns-tartalmának és a szervezetben lévő gyulladást csökkentő képességének köszönhetően. A zöldborsó szaponinokat is tartalmaz, olyan növényi vegyületeket, amelyek rákellenes hatásukról ismertek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szaponinok segíthetnek megelőzni számos ráktípust, és képesek gátolni a daganatok növekedését. Ezenkívül számos olyan tápanyagban gazdagok, amelyekről ismert, hogy csökkentik a rák kockázatát, köztük a K-vitaminban, amely különösen hasznos lehet a prosztatarák kockázatának csökkentésében.

A zöldborsónak van néhány olyan tulajdonsága, amelyről ismert, hogy segíti a vércukorszint szabályozását, ami fontos tényező a cukorbetegség megelőzésében és ellenőrzésében.

Rostjai és fehérjéi megakadályozzák, hogy a vércukorszint túl gyorsan emelkedjen, ami segít kordában tartani a cukorbetegséget. Ráadásul a zöldborsó alacsony glikémiás indexe (GI) miatt cukorbeteg-barát élelmiszer, mivel nem valószínű, hogy megemeli a vércukorszintet. Emellett megfelelő mennyiségű magnéziumot és B-vitamint is tartalmaznak a K-, A- és C-vitaminok mellett. Mindezek a tápanyagok bizonyítottan segítenek csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.

A borsó fogyasztás árnyoldala: az antinutriensek

A zöldborsó bőséges tápanyagtartalma ellenére van egy árnyoldala a tápanyagtartalmának: antinutrienseket tartalmaz. Ezek olyan anyagok, amelyek számos élelmiszerben, például hüvelyesekben és gabonafélékben megtalálhatóak, és amelyek zavarhatják az emésztést és az ásványi anyagok felszívódását.

Bár ezek általában nem jelentenek gondot a legtöbb egészséges ember számára, egészségügyi hatásaikat mégis fontos szem előtt tartani. Az alultápláltság kockázatának kitett egyének mellett nagyobb valószínűséggel érintik azokat, akik a hüvelyeseket alapvető élelmiszerként fogyasztják.

A zöldborsóban található két legfontosabb antinutriens a fitinsav, illetve a lektinek. A fitinsav megzavarhatja az ásványi anyagok, például a vas, a kalcium, a cink és a magnézium felszívódását. A lektinek olyan tünetekkel járnak, mint a gázok képződése és a puffadás, és zavarhatják a tápanyagok felszívódását. Ezeknek az antinutrienseknek a szintje általában alacsonyabb a borsóban, mint más hüvelyesekben, így nem valószínű, hogy problémát okoznának, kivéve, ha gyakran fogyasztjuk őket.

Létezik néhány módszer, amellyel segíthetjük megelőzni az antinutriensek káros hatásait. A borsót fogyasszuk észszerű mennyiségben. Étkezésenként elegendő 150-180 gramm zöldborsó fogyasztása. Nagyobb valószínűséggel okoz problémát, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Kísérletezzünk az elkészítési módokkal. Az erjesztés, a csíráztatás és az áztatás segíthet a zöldborsóban lévő antinutriensek mennyiségének csökkentésében. Fogyasszuk őket teljesen megfőzve. A nyers borsóban magasabb az antinutriensek szintje, ami miatt nagyobb valószínűséggel okoz emésztési panaszokat.

Recept ötletek

A borsó párolása vagy nyersen fogyasztása lehet a legjobb módja annak, hogy megőrizzük tápértékeit. A zöld borsót nyersen, egyenesen a hüvelyből is fogyaszthatjuk, de a konyhákban jellemzően a párolt és főtt változatoknak van szerepe.  

Egyes fajták, mint például a feketeszemű borsó, nem fogyaszthatók nyersen. A feketeszemű borsót általában szárítva, fagyasztva vagy konzervben, előfőzve vásárolhatjuk meg. A magyarországi elterjedése azonban rendkívül ritka – az elnevezéssel sokan csupán a The Black Eyed Peas nevű amerikai hiphop- és popegyüttes kapcsán találkoztak.

A cukorborsó nyersen is finom, és az ember megeheti az egészet, beleértve a hüvelyt is. A konzervborsó általában lecsöpögtetve és leöblítve fogyasztható, de a főzelékekhez és levesekhez is hozzáadhatjuk – ideális esetben a főzési folyamat végén, hogy ne főzzük túl.

BORSÓSALÁTA

Pároljunk meg néhány marék kerti borsót. Keverjük össze egy kis marék friss menta- vagy bazsalikomlevéllel és feta sajtdarabkákkal vagy főtt halloumival. Tálalás előtt locsoljuk meg extra szűz olívaolajjal és citromlével.

A borsó tápanyag- és vitamintartalma